¿Cuánto ejercicio es suficiente… y cuánto es demasiado?

Esta es una de las preguntas más comunes cuando hablamos de bienestar:
¿Estoy haciendo muy poco… o me estoy excediendo?

La respuesta no es tan rígida como parece. Vamos a desmenuzarla en dos partes clave: el tiempo y la resistencia.

⏱️ El tiempo: ¿cuánto deberíamos movernos?

Empecemos por lo básico.

Las recomendaciones generales de las sociedades médicas son claras:

• Niños: al menos 60 minutos de actividad física todos los días

• Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 150 y 300 minutos a la semana

Esto sirve como guía, no como regla absoluta.

En mi experiencia, la edad no debería ser el factor principal que limite cuánto te mueves. Sí, es un dato importante, pero lo considero secundario cuando conozco a alguien nuevo.

He visto algo interesante una y otra vez:
personas mayores con mejor condición física que alguien 10 años más joven.

Por eso, más allá de la edad, hay otros factores que pesan mucho más:

• Salud cardiovascular

• Osteoporosis

• Limitaciones visuales o neurológicas

• Otras condiciones médicas

Incluso he liderado clases donde una persona de 84 años entrena junto a alguien de 25… y las diferencias en los ejercicios son mínimas.

🏋️ La resistencia: más que levantar peso

Cuando hablamos de resistencia, no solo nos referimos a cargar pesas.

También incluye:

• El uso de ligas

• El propio peso corporal

• El rango de movimiento

• El control del ritmo, lento o rápido

La resistencia es clave para:

• Fortalecer músculos

• Mejorar el tono muscular

• Proteger y estimular nuestros huesos

Pero —y esto es importante— no todos pueden (ni deben) empezar levantando peso de inmediato.

Condiciones como:

• Artritis

• Osteoporosis

• Limitaciones cognitivas o neurológicas

requieren un enfoque más progresivo y cuidadoso.

Por eso, me gusta invitar a las personas a explorar las pesas y la resistencia poco a poco:

• Aumentando peso gradualmente. Quizas cada dos semanas es un buen plan, si tu plan de ejercicios es dos veces a la semana

• Jugando con el tempo (más lento = más esfuerzo)

• Ajustando el rango de movimiento entre tus limites naturales. Cuando lel movimiento se siente muy extraño y duele, debes parar

Porque no es lo mismo un brazo extendido con una liga… que uno flexionado. No es lo mismo suspender una rodilla en el aire por 5 seguntos que por 10 segundos.

💡 Entonces… ¿qué es “suficiente”?

Aquí viene la parte más importante —y la menos técnica.

“Suficiente” no es solo cumplir minutos o levantar cierto peso.

Suficiente va atado a sensaciones. Suficiente es cuando:

• Te sientes bien en tu cuerpo. No hay fatiga excesiva, hay una sensación pasajera de cansancio (en 24-48 horas te deberías sentir recuperado y sin molestia sobre los músculos)

• Disfrutas el movimiento. Puede que las ultimas repeticiones te sientas mas cansado, pero no son imposibles

• Sales con una sensación de bienestar. Quieres volver.

No se trata de alcanzar una meta… porque después de esa meta, siempre vendrá otra.

Se trata de construir una relación con el ejercicio que te haga sentir fuerte, capaz y, sobre todo, bien contigo mismo.